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黃金48小時——馬拉松初跑者賽前后24小時攻略
來源:admin
發布時間:2019-10-19 點擊:1755

萬眾矚目的2019衛華杯·長垣國際馬拉松

即將拉開戰幕

很多跑友為一次馬拉松準備了很長時間,

但是你知道關于馬拉松比賽的黃金48小時嗎?

黃金48小時即是

跑馬前的24小時與跑馬后的24小時,

做好這48小時的準備工作,

讓你跑馬感覺更輕松!

馬拉松賽前24小時

 

飲食和睡眠

飲食參考   

比賽前一天的飲食一定要注意營養均衡,

種類盡量繁多,大量補糖,

尤其是高碳水化合物的食物。比如:

各類主食

土豆

番薯等

各種水果蔬菜

賽前盡量選擇好消化的食物,比如:

早餐可以選擇各種好吸收的粥類,

配合主食如花卷、饅頭、面包等等,

同時搭配適量水果。

充足睡眠   

比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑戰。

所需裝備清單

比賽日 天氣情況先來了解一下~

工欲善其事,必先利其器。

結合比賽日天氣情況,合理準備跑馬裝備。

①跑鞋:跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子,當天穿新鞋是大忌,可能因為腳不適應,或鞋子不夠松軟而受傷不適。

②比賽服:跑步背心、長袖上衣、短褲、緊身衣褲等,選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式,常見的聚酯纖維運動服,或各品牌的運動機能服飾都是不錯的選擇。棉質衣物吸濕,不透氣,較不適合跑馬使用。

③空頂帽:既可以遮陽又可以起到吸汗巾的作用,省去了擦汗的麻煩。

④魔術巾:纏在手腕上可以隨時擦汗。

⑤眼鏡:跑友可以準備防風眼鏡,而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

⑥號碼布和計時芯片這種必備物品一定要在睡前準備好。

⑦其他裝備:運動手表和拍照用的手機,看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束發帶。

 賽前踩點

賽前踩點是非常重要的,跑友們有條件的最好是進行現場實地預跑,不能實地熟悉路線的話,至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點(如衛生間等),做到從容應對賽程中可能遇到的突發情況。

賽前熱身

跑步前不做熱身運動,可能會在跑步過程中出現岔氣、肺活量不足等情況,情況嚴重的話甚至還有可能出現肌肉拉傷、抽筋等狀況。

      為了大家能在比賽中跑出更好地成績,快來看一下馬拉松賽前熱身運動的系統性動作吧~

抵達起點,等待出發的時候,可以做肌肉伸展。

股四頭肌 

拉伸時間:15-30秒/側

腘繩肌  

拉伸時間:15-30秒/側

小腿肌群 

拉伸時間:15-30秒/側

髂腰肌 

 

拉伸時間:15-30秒/側

髂脛束  

拉伸時間:15-30秒/側

馬拉松賽后24小時

 

賽后放松

在全程終點,

將引入專業的賽后快速恢復機制,

為完賽跑友提供現場冰敷、拉伸服務,

幫助運動員更好的放松肌肉,

緩解酸痛,科學恢復。

溫馨提示

·參賽選手在比賽當日14:30前到終點指定區域領取個人存衣物品;

·最好不要立即蹲坐休息;

·提前準備一件干的衣服或外套,賽后即刻換上,以防感冒;

·跑后不能即可熱水浴,最好是冷水浴或者冷熱水交替,幫助機體恢復。

·跑后即刻需要大量補充運動飲料,最好是每半小時一瓶(500ml),連續補充2-3小時(4-6瓶)


美食不可辜負

用腳步丈量世界,

用味蕾感受美食,

“韻動中國”長垣國際馬拉松美食節

紅燒黃河鯉魚、炸八塊、肉絲帶底、

炸春卷、杜記油饌、雞汁豆腐腦……

長垣名菜名吃都在這里,

讓你一次吃遍全長垣!

各位跑友

走過 路過 

千萬不能錯過!

 

馬拉松賽

是一項對于人的體力與意志力考驗的運動,

同時也是一項挑戰極限的運動,

參賽時一定要量力而行,

一旦出現任何身體不適,

不要勉強,

立即將跑步改為慢走,

并向志愿者尋求幫助。

衛華集團在賽時提供援助車輛,

為各位跑友保駕護航。

跑馬路上

衛華集團與您一路同行!


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